Quante volte mi viene chiesto:
“Quanto mi devo allenare per dimagrire”?
“Quanto mi devo allenare per tonificare?”
Ma mai mi è stato chiesto:
“Quanto mi devo allenare per essere in salute?”
Ed è proprio questo il punto, il movimento fisico quotidiano abbinato all’esercizio fisico settimanale
di base serve per stare in salute.
Dimagrire e tonificare sono la conseguenza non del solo esercizio fisico, ma di una NECESSARIA
ALIMENTAZIONE equilibrata e studiata sulla persona.
Quello che fa perdere peso non è l’esercizio fisico ma il DEFICIT CALORICO, quindi l’introdurre
meno calorie di quelle che si utilizzano.
L’esercizio fisico mi permette di:
- Gestire in modo migliore i nutrienti della mia alimentazione
- Mantenere una buona funzionalità di organi, tessuti e ormoni
- Prevenire malattie croniche come: diabete, ipertensione, osteoporosi….
- Aumentare il fabbisogno energetico (posso permettermi di non fare la fame per mantenere il peso forma)
Quindi di base dobbiamo muoverci per vivere a lungo e vivere bene.
L’essere magre, toniche e fighe è la conseguenza di un corpo sano e in salute
(aggiungerei salute fisica ma anche mentale).
Ma vediamo cosa indicano le Linee Guida del Ministero della salute, in riferimento alla quantità di attività fisica ed esercizio fisico.
Per prima cosa capiamo la differenza tra ATTIVITA’ FISICA ed ESERCIZIO FISICO:
Per ATTIVITA’ FISICA si intende qualsiasi movimento del corpo che produca un dispendio energetico
superiore a quello di base (dormire, stare seduti).
Movimenti del corpo legati alla vita quotidiana come:
- camminare
- stirare
- lavorare
- lavarsi
- cucinare
- etc….
L’attività fisica spontanea è inversamente correlata con l’aumento di peso a lungo termine, in pratica:
CHIUNQUE NON SI MUOVE ABBASTANZA NELLA QUOTIDINITA’ NEL LUNGO PERIODO AUMENTA DI PESO.
Per ESERCIZIO FISICO si intende, una sequenza pianificata e strutturata di movimenti volti a migliorare
o mantenere una determinata capacità fisica o migliorare prestazioni fisiche.
L’esercizio fisico è una parte dell’attività fisica caratterizzata dallo svolgimento volontario di specifici
movimenti allo scopo di ottenere effetti positivi sul benessere fisico, psicologico e sociale.
Attività fisica ed Esercizio fisico contribuiscono a mantenere una buona “forma fisica” e un benessere
complessivo della persona.
Per comprendere l’importanza e la necessità di essere persone Attive e Sportive,
dobbiamo capire anche cosa si intende per SEDENTARIETA’:
La sedentarietà si riferisce all’abitudine di una persona di stare a lungo seduta o sdraiata, le più comuni attività sedentarie includono:
- Guardare la televisione
- Giocare ai videogames
- Usare il computer
- Guidare
- Leggere
- Etc…
La sedentarietà ABITUALE, oltre a rappresentare un fattore predisponente all’obesità, coinvolge anche
altri aspetti della salute, rappresentando un fattore di rischio per numerose malattie croniche, cardiovascolari,
tumori, diabete, ipertensione, osteoporosi…
Di contro, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie.
Le Linee Guida evidenziano come il mantenimento di una vita fisicamente attiva, anche in tarda età,
è importante sia per ridurre l’atrofia dele masse muscolari ed ossee, sia per aumentare i fabbisogni energetici,
così da permettere anche una alimentazione più abbondante.
In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali
e altri nutrienti essenziali.
Quindi ancora una volta viene evidenziato il concetto che per rimanere in forma e stare in salute non dobbiamo tendere a mangiare meno, ma meglio e il giusto!
Parlando di quanta attività fisica è necessaria è importante capire che:
Uno stile di vita attivo conta molto di più di quelle poche ore che dedichiamo alla palestra o alla piscina.
Infatti, quelle 3 o 4 ore che nell’arco della settimana riusciamo a dedicare all’esercizio fisico organizzato
(che sembrano tante), sono solo il 2% delle ore presenti in una settimana.
Fare le scale, parcheggiare lontano, portare a spasso il cane, camminare, usare la bicicletta….
sono ABITUDINI NECESSARIE.
A completamento di ciò, un adulto sano può aggiungere:
Quattro o cinque volte la settimana un esercizio fisico di almeno 20 minuti, di una intensità sufficiente
a provocare un’evidente sudorazione.
Questa attività deve rientrare nelle normali abitudini e rappresenta UN’ESIGENZA AL PARI
DELL’IGIENE DELLA PERSONA.
Detto in parole povere: “Deve essere una abitudine al pari del lavarsi i denti”.
In sintesi, Le Linee Guida raccomandano:
- Per bambini e ragazzi (5-17 anni) almeno 1 ora al giorno di esercizio da moderato a vigoroso, che dovrebbe, almeno 3 volte a settimana, essere vigoroso per rinforzare muscoli e ossa.
- Per adulti (18-64 anni) almeno 2 ore e mezza di esercizio moderato distribuito nell’arco della settimana o 1 ora e un quarto di esercizio vigoroso (o combinazione delle due modalità) in sessioni da almeno 10 minuti per volta. In aggiunta, almeno 2 volte a settimana esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari.
- Per anziani (dai 65 anni in poi) le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di compiere anche esercizi specifici orientati al miglioramento dell’equilibrio allo scopo di prevenire le cadute.
Se invece parliamo di esercizio fisico finalizzato al dimagrimento e al mantenimento del peso corporeo
(non abbinato ad una dieta ipocalorica), si prevede una durata maggiore:
- Dalle 2 ore e mezza alle 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per mantenere il peso corporeo o ottenere una modesta perdita di peso.
- Più di 4 ore a settimana di esercizio fisico moderato per ottenere una perdita di peso significativa.
Le Linee guida concludono dicendo:
Che l’importanza dell’attività fisica e dell’esercizio fisico, è soprattutto rivolta al mantenimento (o all’ottenimento)
di un buono stato di salute, mentre non deve essere pretesto per mangiare di più o essere enfatizzata
troppo come metodo dimagrante.
Detto ciò, l’attività fisica è di aiuto nel perdere peso in nodo virtuoso (soprattutto quella che lavora sulle
strutture muscolari), perché con una massa muscolare rafforzata vi è anche un aumento del dispendio
energetico relativo al metabolismo di base.
Se l’obiettivo è la perdita di peso l’attività fisica e l’esercizio fisico non bastano e devono essere associati
ad una dieta ipocalorica.
La figura di un Coach, di un personal trainer o di un allenatore
servirà per aiutare la persona nel creare la sua nuova abitudine di vita fatta di Attività e
Alimentazione equilibrata.
Possiamo ben capire che se il nostro stile di vita è molto lontano da quanto sarebbe necessario fare,
è impensabile pensare di riuscirci da un giorno con l’altro.
Personalizzare e adattare il percorso sulla persona sarà l’unica strada vincente per creare il nostro nuovo
stile di vita che ci accompagnerà per sempre.
Non abbiamo colpa se nessuno ci ha educati al giusto movimento e alla sana alimentazione,
diventa però nostra Responsabilità quando sappiamo cosa è veramente necessario fare.
Quindi, coraggio e mettiamoci all’opera!
