Muscolo Diaframma, perché è così importante?

Muscolo Diaframma, perché è così importante?

Questo muscolo così poco considerato, al contrario è uno dei più importanti per il nostro corpo.

Già il fatto che la sua funzione principale sia quella di essere il Principale muscolo RESPIRATORIO, la dice lunga… perché se smettiamo di respirare ovviamente smettiamo di esistere!

Non solo, un suo corretto funzionamento e un suo buon allenamento, può migliorare tantissime condizioni:

• Ridurre stati di Ansia e Stress
• Migliorare il sistema digestivo
• Aumentare energia e di conseguenza il benessere generale
• Incidere, non di poco, sulla postura e sulle tensioni muscolari.

In questo articolo ti parlerò:

• Delle sue caratteristiche
• Del perché può in qualche modo bloccarsi
• Quali problematiche può dare
• E cosa puoi fare per migliorarlo

IL DIAFRAMMA o da me soprannominato “LA CUPOLA D’ORO”

Il diaframma è una “cupola” attaccata a coste e vertebre.

Sopra il Diaframma ci sono Polmoni e cuore, sotto lo Stomaco, il Fegato e tutti i visceri.

Attraverso il diaframma passano 3 strutture fondamentali:

• L’Aorta addominale, che ha la funzione di portare sangue ossigenato ai tessuti e agli organi dell’addome, della pelvi e degli arti inferiori
• La Vena Cava, che ha la funzione di portare il sangue deossigenato di organi e tessuti al cuore
• L’Esofago, che porta il cibo ingerito allo stomaco

Già con queste poche righe puoi capire l’importanza di questo muscolo solo per la sua posizione, oltre che per la sua funzione.

LA SUA PRINCIPALE FUNZIONE

È quella RESPIRATORIA!

Quando Inspiriamo si contrae e si abbassa, quando Espiriamo si rilassa e si alza.

Quindi è un muscolo che deve essere mobile e non stabile!

Per poter effettuare questo movimento, il diaframma si appoggia alla Colonna Vertebrale.

È per questo che se il nostro diaframma non è al Top,  può portare problematiche a zone come

Cervicale e Lombare.

COSA SIGNIFICA DIAFRAMMA NON AL TOP?

Di base non è al Top quando la sua funzione principale non è completa, tipo:

• Difficoltà a fare respiri profondi
• Difficoltà a utilizzarlo, quindi respirare con il torace anziché con la pancia
• Dolente al tatto (prova a toccarlo sotto alle tue costole)

QUALI SONO LE CAUSE CHE POSSONO PORTARLO AD UN MAL FUNZIONAMENTO?

Di base:

• Stress. Il diaframma è un muscolo super emotivo, e se ci pensi bene quando hai momenti di forte ansia o stress la prima cosa che cambia è la tua respirazione.
• Problemi digestivi. Il diaframma è a stretto contatto con gli organi più importanti, tra cui lo stomaco, e sappiamo bene che questo organo è molto delicato e si irrita facilmente.
• Sei spesso seduto con le spalle ricurve (scrivania etc…) ? ovvio che se la mia postura è per la maggior parte del tempo in chiusura, il mio diaframma avrà poca possibilità di muoversi e lavorerà sempre in accorciamento.

SINTOMI DI UN DIAFRAMMA NON AL TOP

• Respiro corto e toracico
• Dolori scapolari
• Tensioni alla cervicale
• Fastidi alla zona lombare
• Gonfiori gastrici
• Ansia costante

Il respiro corto e toracico è uno dei sintomi più comuni.

Poche persone respirano di pancia, la maggior parte ha una respirazione “alta” toracica.

Questo comporta:

• Un irrigidimento dei muscoli cervicali e toracici (che nella respirazione solitamente sono muscoli accessori, cioè usati solo in casi di grande affanno).
• E un precoce affaticamento dopo aver eseguito sforzi anche banali come per esempio fare le scale.

BENE, COME MIGLIORARE ALLORA IL NOSTRO DIAFRAMMA?

Semplice, allenandolo!

Dobbiamo imparare a distenderlo ma anche a rinforzarlo, come ogni muscolo del nostro corpo.

Rispettando sempre il nostro punto di partenza e i nostri limiti iniziali.

1. Il primo esercizio che solitamente insegno, è quello della respirazione DIAFRAMMATICA

• Distesa a pancia in su
• Una mano sul petto e una mano sulla pancia
• Obiettivo respirare con addome e non con il torace (la posizione delle mani deve proprio aiutarmi a percepire questa cosa)
• Nell’inspirazione il mio addome si deve gonfiare
• Nell’espirazione si deve sgonfiare

NOTE:

• All’inizio per molti questo semplice gesto non risulta così semplice…tutto normale, con calma e pazienza lo diventerà.
• Le ripetizioni ideali sono circa una trentina.
• Nel caso si percepisse una sensazione tipo “manca aria”, ci si ferma, si effettuano 2 o 3 respiri normali e si riparte.
• Per chi ha difficoltà a percepire il movimento dell’addome, consiglio di mettere qualcosa di relativamente pesante sopra, così da aiutare nella percezione del movimento.

2. Il secondo esercizio è quello dello SVUOTAMENTO

Con questo esercizio in pratica andiamo a fare uno stretching sul, nostro diaframma.

L’obiettivo è svuotare completamente la nostra cassa toracica con una importante espirazione.

• Posizione sempre pancia in su
• Si inspira aria in 5” (all’inizio verrà molto difficile, a 3” solitamente sembra non si riesca a fare entrare più nulla. La cosa importante è inspirare delicatamente e lentamente, piano piano si riesce)
• Subito dopo si Espira in 10”, cercando di buttare fuori tutta l’aria che abbiamo inspirato, e portando il nostro torace e il nostro addome verso il basso

3. Il terzo esercizio collega DIAFRAMMA e POSTURA

Ti ho già spiegato quanto il nostro diaframma sia collegato alla nostra colonna vertebrale, e quanto una posizione di chiusura possa limitare un suo movimento.

Con questo esercizio andiamo a lavorare sulla respirazione diaframmatica cercando di mantenere una posizione contraria a quella di chiusura.

• Bisogna posizionarsi seduti con la schiena appoggiata ad un muro. Ci si può sedere per terra o su uno sgabello.
• Obiettivo principale è mantenere le nostre spalle attaccate al muro, senza però inarcare la schiena. Quindi a seconda della rigidità di ognuno, si farà più o meno fatica. Per agevolare questa cosa è possibile spostare il sedere un po’ in avanti.
• A questo punto andiamo a effettuare la respirazione diaframmatica che abbiamo visto al punto 1

4. Ultimo esercizio, un classico… ALLUNGAMENTO PSOAS

Le inserzioni del Diaframma sulla nostra colonna, si intrecciano con questo altro importante muscolo della colonna lombare, lo Psoas.

Se il Diaframma si trova in uno stato di eccessiva contrattura, è molto probabile che anche lo psoas lo sia.

Lo scopo quindi di questo esercizio è, allungare lo psoas attivando contemporaneamente il diaframma.

• La posizione da assumere è la classica posizione che si utilizza per lo stretching dello psoas

• Dopo aver assunto questa posizione, bisogna portare il braccio della gamba in allungamento verso l’alto, come se volessimo prendere qualcosa che si trova sopra di noi.
• Dopo di chè non ci resta che effettuare la nostra respirazione diaframmatica spiegata nel punto 1

Come per ogni allenamento, la costanza è l’unica cosa che premia per poterne percepire i miglioramenti.

Trovati 5 minuti ogni giorno, la mattina appena sveglia o la sera prima di coricarti, e posso garantirti che dopo poche settimane ti accorgerai di grossi miglioramenti:

• Meno tensioni nella zona cervicale
• Maggior energia per la migliore ossigenazione
• Meno gonfiori addominali e migliore digestione
• Miglioramento della postura
• Meno sensazioni di tensione nervosa
• E miglioramento nelle tue prestazioni sportive.

A quanto pare un muscolo che può cambiarti la vita!

Se hai altre domande o curiosità non esitare a scrivermi 

Intanto, buona respirazione diaframmatica!

A presto

Francy

OAS